So oft es geht sollte man Sprintübungen ins Fußballtraining integrieren. Mindestens einmal in der Woche. Sprintübungen erhöhen die Trainingsintensivität, die Fokussierung auf den Fußball und machen die Beine der Spieler schneller. Sprintübungen sollten immer im aufgewärmten und erschöpfungsfreien Zustand absolviert werden. Also etwa im ersten Drittel der Trainingseinheit.
Sprintübungen können in zwei Kategorien unterteilt werden; in zyklisch und azyklisch. Bei zyklischen Sprintübungen wird die Schnelligkeit auf Distanz trainiert und bei den azyklischen Sprintübungen die Beweglichkeit plus die Antrittsschnelligkeit. Beide Varianten sollte man in etwa gleich viel trainieren. Nachfolgend sind drei zyklische Sprintübungen mit technischen Elementen und eine azyklische Sprintübungen mit kognitiven Elementen aufgeführt.
Alle Übungen lassen sich mit fast jeder Spieleranzahl trainieren und werden als Wettbewerb absolviert. Der Wettbewerb steigert die Motivation und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass alle Spieler 100 % bei den Sprints geben. Nur bei vollem Tempo verbessert sich die Schnelligkeit. Den jeweiligen Verlierer gibt man Sonderaufgaben (z. B. 10 Burpees), damit sie sich im athletischen Bereich verbessern. Burpees verbessern z. B. die Schnellkraft, was wiederum zu schnelleren Sprints führt. Dabei haben die Sieger natürlich Schadenfreude und sonnen sich in ihrem Erfolg. Die Stimmung muss immer gut sein!
Hier nun die vier Sprintübungen:
Organisation & Ablauf (zyklisch)
Im Abstand von 10 Metern zwei Hütchentore (Breite: 5 Meter) A und B aufbauen.
Die Spieler teilen sich hinter den Hütchentoren A zur gleichen Zahl auf. Etwa 5 Meter hinter den HT B je ein Trainer mit Bällen.
Auf Trainersignal sprinten die jeweils ersten Spieler Richtung Trainer und erhalten am Hütchentor B einen Ball zum Kopfball zugeworfen. Nachdem der Ball zum Trainer zurückgeköpft wurde, wird zum zweiten Spieler der Gruppe zurückgesprintet und dieser abgeklatscht. Jetzt sprintet dieser zum Trainer mit der gleichen Aufgabe.
Spieleranzahl: 3–6 Spieler je Gruppe.
Wettbewerb: Für jeden Ball, den der Trainer fangen kann, gibt es einen Punkt. Welches Team hat nach 90 Sekunden die meisten Punkte?
Variation: Weitere Aufgaben beim Trainer sind: halbhohe Bälle mit der linken / rechten Innenseite zurückspielen; mit dem linken / rechten Knie zurückspielen; halbhohen Ball mit dem linken / rechten Spann zurückspielen; am Hütchentor B um 180 Grad drehen und den Ball mit dem äußeren Hinterfuß des starken Spielbeins zurückspielen.
Tipp: Bei 90 Sekunden und 5 Spielern je Gruppe ca. 4 Durchgänge absolvieren.
Organisation & Ablauf (zyklisch)
Starthütchen A und Wendestange B im Abstand von etwa 10 Metern zueinander aufbauen. 12 Meter seitlich davon befindet sich eine Slalom-Hütchenreihe (7 Hütchen).
Alle Spieler zu A. Die ersten beiden Spieler haben einen Ball.
Auf Trainersignal dribbelt der erste Spieler zur Hütchenreihe, absolviert ein Slalomdribbling, passt nach dem letzten Hütchen zum ersten Spieler ohne Ball, sprintet um die Wendestange und klatscht diesen Spieler ab. Sobald dieser abgeklatscht ist, darf er auch in den Parcours starten. Ist der erste Spieler durch den Zwischenraum des zweiten und dritten Hütchens gedribbelt, startet der zweite Spieler in den Parcours.
Spieleranzahl: 4–8 Spieler je Gruppe.
Wettbewerb: Verschiedene Parcours treten gegeneinander auf. Welche Gruppe schafft in fünf Minuten die meisten Pässe?
Variation: Zu einem spiegelverkehrt aufgebauten Parcours wechseln. Anstatt Flachpässe werden die Zuspiele gechippt (gelupft).
Tipp: Pass (1) mit dem äußeren Fuß spielen.
Organisation & Ablauf (zyklisch)
Im rechten Winkel zu einer Wendestange im Abstand von je 15 Metern die Hütchen A und B postieren. Unterhalb der Wendestange ein Zähltor markieren.
Die Spieler teilen sich an den beiden Hütchen auf. Spieler A hat einen Ball.
Spieler B sprintet um die Wendestange, erhält einen Pass von A, nimmt den Pass, möglichst mit seinem ersten Kontakt, durch das Zähltor mit und passt zum nächsten Spieler B. Mit seinem Pass zu B sprintet A ebenfalls um die Wendestange, erhält einen Pass von B, dribbelt ebenfalls durchs Zähltor und passt zum nächsten Spieler A. Nach dem Dribbling durch das Zähltor immer zu der Position passen, von der aus man gestartet ist.
A wechselt nach B und umgekehrt.
Spieleranzahl: 4–8 Spieler je Gruppe.
Wettbewerb: Welchem Team gelingen nach vier Minuten die meisten Dribblings durchs Zähltor?
Variation: Vor dem Sprint um die Stange eine Rolle vorwärts absolvieren.
Tipp: Nach dem Dribbling durch das Zähltor einen möglichst präzisen Pass spielen, damit im Idealfall direkt zu dem sprintenden Spieler weitergespielt werden kann.
Organisation & Ablauf (azyklisch)
Den Strafraum als Spielfeld nutzen.
Drei Fänger (Rot) bestimmen. Ein Fänger agiert ausschließlich im Torraum. Der Rest als Läufer im Strafraum.
Die Fänger versuchen innerhalb von zwei Minuten möglichst viele Läufer abzuschlagen. Die abgeschlagenen Spieler begeben sich sofort auf die Torlinie. Diese Spieler können wieder aktiviert werden, indem sie von einem anderen Läufer abgeklatscht werden. Hier müssen die Läufer gemeinsam und klug agieren, damit sie nicht vom Fänger im Torraum abgeschlagen werden.
Nach drei Minuten drei neue Fänger bestimmen.
Spieleranzahl: 4–8 Spieler je Gruppe.
Wettbewerb: Gelingt es einem Fänger-Team, alle Spieler abzuschlagen? Dann Liegestütze für die Läufer.
Variation: Bei zwei Fängern im Torraum gehen die abgeschlagenen Läufer auf die Grundlinie des Torraums.
Tipp: Der Fänger im Torraum ist aufmerksam. Die abgeschlagenen Spieler coachen die Läufer, um wieder aktiviert zu werden. Läufer täuschen „Befreiungsläufe“ an, um Raum für andere Läufer für eine „Befreiungsaktion“ zu schaffen.
