HIIT-Läufe sind kurze, intensive Sprints, gefolgt von Erholungsphasen. Diese Methode steigert die Ausdauer und Kraft einer Mannschaft deutlich. Normale Läufe (Dauermethode) sind weniger effizient, da sie mehr Zeit für das gleiche Ergebnis benötigen. Im Fußballtraining bereiten HIIT-Läufe die Spieler auf die schnellen Sprints im Spiel vor und geben ihnen die Power für ein intensives Pressing.

Das HIIT-Prinzip (High Intensity Intervall Training) lässt sich nicht nur isoliert mit einer einzelnen Ausdauer-Übung trainieren, sondern kann auch auf eine komplette Trainingseinheit angewendet werden. Dies klingt vielleicht erstmal ungewöhnlich, kann aber die Leistungsfähigkeit einer Mannschaft enorm steigern. Man nimmt eine übliche Trainingseinheit und strukturiert diese in Belastungs- und Erholungsphasen um. In diesem Fall ist kein gesondertes Ausdauertraining mehr nötig, und die wertvolle Trainingszeit kann komplett mit fußballspezifischen Elementen gefüllt werden.

Wie lässt sich dies nun umsetzen? Betrachten wir nochmal das HIIT-Prinzip. Hohe Belastungsspitzen wechseln sich mit Regenerationsphasen ab. Im Allgemeinen sagt man, dass das Verhältnis hier bei 1:1 bis hin zu 1:2 liegen sollte. Bei reinen HIIT-Läufen eines Leistungsteams sollte es natürlich Richtung 1:1 gehen. Was das Fußballtraining im HIIT-Modus betrifft, strebt man sogar ein 2:1 an. Einfach aus dem Grund, dass durch Erklärungen, Coaching, Felderwechsel, Teamwechsel, Trinken usw. immer wieder zusätzliche Regenerationsphasen entstehen.

Es gibt Meinungen, die besagen, dass man die Spieler maximal vertretbar belasten sollte. Natürlich nicht überlasten, sodass sie beim nächsten Training eingeschränkt sind. Doch eine Belastung kurz davor führt zu guten Ergebnissen in allen Bereichen und gibt den Spielern das befriedigende Gefühl, etwas geleistet zu haben. Zwecks Organisation eines Trainings nach der HIIT-Methodik wird das Training in Intervallen unterteilt. Angenommen, es sind vier Trainingsformen für ein Training geplant, erreicht man acht Belastungsphasen. In der Regel absolviert man jede Trainingsform doppelt, wegen Seitenwechsel, Fußwechsel, Teamwechsel, Variation usw. Ein Durchgang dauert etwa vier Minuten. So erreicht man etwa 32 Minuten Belastung zwischen Warm-up und Abschlussspiel.

Damit jeder Durchgang auch wirklich eine Belastungsspitze darstellt, muss man einiges beachten. Zum einen hält man die Gruppen so klein wie möglich. Anstatt einer großen Gruppe werden zwei oder drei kleinere Gruppen gebildet. Als alleiniger Trainer leitet man diese, indem man sich zwischen ihnen stellt. Bei Technikübungen oder hinführenden Trainingsformen hat diese Aufteilung der Trainingsgruppe einen weiteren Vorteil: Die Gruppen können im Wettbewerb gegeneinander antreten. Auf das Wettbewerbs-Prinzip setzt man auch bei den übrigen Trainingsformen. Als Sieger über andere zu stehen, spornt den Menschen seit jeher zu Höchstleistungen an und macht natürlich auch Spaß.

Dann sollte man darauf achten, dass jede Gruppe über genügend Bälle verfügt, bzw. ein unterbrechungsfreier Ablauf gewährleistet wird. Man wählt Übungen aus, bei denen die Bälle im Kreislauf bleiben. Auf Übungen, die Unterbrechungen jeglicher Art, z. B. Start-Stopp beinhalten, wird verzichtet. Alle Top-Übungen laufen immer in einem Durch. Wechseln die Spieler nach einer Aktion ihre Position, müssen sie direkt wieder am Zug sein. Zusätzlich sorgt der Trainer für einen reibungslosen Übungswechsel, indem der nachfolgende Parcours schon fertig aufgebaut ist und er die Trainingsform möglichst schnell zum Starten bringt.

Die Power, die man durch ein Training im HIIT-Modus erhält, ermöglicht im Spiel ein starkes Pressing. Man ist in der Lage, den Gegner permanent unter Druck zu setzen. Man kann ihn jederzeit doppeln und bekämpfen. Die Konzentration bleibt auch in den entscheidenden Schlussphasen des Spiels hoch, und es lassen sich viele spielerische Mängel dadurch ausgleichen.

Im Folgenden drei reine HIIT-Übungen. Diese lassen sich gut in Trainingseinheiten integrieren, die nicht genügend HIIT-Elemente enthalten.

HIIT-Läufe 01Organisation & Ablauf (HIIT-Läufe)

Die Spieler an den vier Feldecken (A–D) zur gleichen Zahl aufteilen.

Gruppe A sprintet zur Feldecke B. Sobald diese erreicht wird, sprintet die Gruppe B zur Feldecke C. Sobald diese von B erreicht wird, sprintet die Gruppe C zur Feldecke D. Die Gruppe D muss nun zwei Seitenlängen weit sprinten, weil die Feldecke A nicht besetzt ist.

Spieleranzahl: 8–24 Feldspieler.

Variation: Das Feld vergrößern (Ecken A, B, E, F). 80-Prozent-Sprints.

Tipp: Durch einen ständigen Wechsel von hoher Belastung und (aktiver) Pause verbessert sich die Ausdauer deutlich. Die Spieler müssen an ihre Grenzen gehen. Sie werden widerstandsfähiger. Daraus resultieren eine bessere Fitness, mehr Wille und mehr Fokus.

HIIT-Läufe 02Organisation & Ablauf (HIIT-Läufe)

Die Spieler an den vier Feldecken zur gleichen Zahl aufteilen.

Die erste Gruppe sprintet zur nächsten Feldecke. Sobald diese erreicht wird, sprintet die dort stehende Gruppe zur nächsten Feldecke usw. Die vierte Gruppe muss nun zwei Seitenlängen weit sprinten, weil die nächste Feldecke nicht mehr besetzt ist.

Spieleranzahl: 8–24 Feldspieler.

Variation: Die Strecke verringern, indem nur die Feldgröße 16 x 16 Meter absolviert werden muss. 80-Prozent-Sprints.

Tipp: Durch einen ständigen Wechsel von hoher Belastung und (aktiver) Pause verbessert sich die Ausdauer deutlich. Die Spieler müssen an ihre Grenzen gehen. Sie werden widerstandsfähiger. Daraus resultieren eine bessere Fitness, mehr Wille und mehr Fokus.

HIIT-Läufe 03Organisation & Ablauf (HIIT-Läufe)

Zwei bis vier gleich große Gruppen bilden. Zwei Gruppe gehen zu A und B.

Alle Spieler starten gleichzeitig. Sie laufen um die innere Diamantform. Die erste Runde wird langsam begonnen. Danach immer im Wechsel eine schnelle und eine langsame Runde. Die schnelle Runde soll bei 80% der Maximalgeschwindigkeit liegen.

Spieleranzahl: 6–16 Spieler bei zwei Gruppen. Ab 16 Spielern weitere Gruppen bilden.

Variation: Feldgröße variieren. Eine Runde entspricht nun dem doppelten Strafraum. Intensität reduzieren, indem nach einer schnellen Runde immer zwei langsame Runden folgen.

Tipp: Durch einen ständigen Wechsel von hoher Belastung und (aktiver) Pause verbessert sich die Ausdauer deutlich. Die Spieler müssen an ihre Grenzen gehen. Sie werden widerstandsfähiger. Daraus resultieren eine bessere Fitness, mehr Wille und mehr Fokus.

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